Repensando Smoothies
Puede que sea difícil tomar todos los vegetales que necesitamos en un día. Agregar vegetales de hoja y otras verduras a nuestros smoothies (batidos) es una forma fácil y rápida de incorporar nutrientes a nuestra dieta. Aún aquellos que son difíciles con las comidas disfrutarán de estas bebidas porque son dulces y refrescantes. Pueden usar vegetales de hoja como espinaca lavada, kale, hojas de remolacha, u otras hojas a sus smoothies de fruta. También consideren añadir otras verduras como las zanahorias, boniatos pisados, y pepinos. Para ahorrar tiempo y dinero pueden usar verduras y frutas congelados! Para que sus smoothies no sean muy grumosos mezclen las hojas verdes con algún líquido primero, y después agreguen los otros ingredientes.
Para nuestra última receta del año los invitamos a probar alguna de estas ideas con los productos de su caja de esta semana. Esperamos que los disfruten, y Felíz Batido!
Zanahorias en smoothies: prueben esta receta con manzanas o esta con melocotones.
Calabaza o boniato en smoothies(prueba cambiar el boniato de esta receta por calabaza!)
FELIZ VERANO LAKELAND! - MS. AMY Y MS. ANA
PD. Los esperamos el 2 de Junio en ZOOM para participar de la sesión de Cocina Saludable de Ms. Amy! Apúntense en bit.ly/fam-maker
Listos para el verano!
Frescos como un pepino.
El clima se esta poniendo mas calido y muchos de nosotros vamos a empezar a salir fuera a disfrutar del aire fresco y el sol. Ahora es un buen momento de asegurarnos de tomar suficiente agua para mantenernos frescos e hidratados durante los meses de verano.
Sabias que todas las celulas de nuestro cuerpo tiene agua en ellas? Es un elemento esencial para todo lo que nuestro cuerpo hace. Nuestro cerebro y nuestro corazon esta hechos de un 70% de agua, y nuestros musculos son 80% agua. Todos nuestros fluidos corporales, como la sangre, la saliva, y el liquido encefaloraquideo (dentro de nuesta columna vertebral) contienen agua. Hasta nuestros huesos tienen agua - casi el 30% de nuestro esqueleto es agua!
Como tomo suficiente agua?
Todos nosotros podemos satisfacer el requerimiento de agua de nuestro cuerpo bebiendo liquidos. Afortunadamente, nuestros cuerpos nos avisan cuando necesitan mas agua haciendonos sentir sed. Pero tambien podemos obtener agua de los alimentos que ingerimos. Las frutas y verduras frescas contienen aproximadamente un 85% de agua, ademas de importantes nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Los Pepinos son la estrella de la caja de productos de esta semana! Aparte de dar a nuestro cuerpo vitamina K que ayuda a prevenir coagulos sanguineos, y ayuda a mantener nuestros huesos sanos, los pepinos tambien son una excelente fuente de agua! Aqui hay algunas maneras de usar los pepinos de tu caja de esta semana:
Moja rodajas de pepino en un dip saludable, como el hummus o cualquiera de tus favoritos bajos en calorias.
Agrega rodajas de pepino a una ensalada… o conviertelo en el ingrediente principal, como en una ensalada de pepino y fresas, siendo que los dos estan ahora en temporada!
O dale un refrescante sabor a tu agua usando pepino! Prueba esta receta de Agua Infusionada con Pepino y estaras listo para el calor del verano!
¡El Secreto Mejor Guardado de Popeye!
Los vegetales de hoja oscura son las super estrellas de una dieta saludable, y las espinacas puede que sean el más famoso de todos. Las espinacas tienen muchos nutrientes y bajas calorías. Están llenas de vitaminas A, B y C, y son una buena fuente de hierro, calcio, fibra y ácido fólico. Como tiene tantos beneficios y es tan versátil, comer espinaca puede ser una de las formas más sencillas de sustentar hábitos alimenticios saludables.
Las espinacas se consiguen todo el año, pero están en temporada al principio de la primavera y a fines de otoño. ¡Asegúrense de buscarla cuando vayan al mercado! También es bastante fácil de plantarla en casa, ya que crece rápido y se puede tener incluso dentro de casa en una maceta, lo cual es una forma divertida de introducir la idea de plantar vegetales en tu familia. Pero también encontrarás una bolsa de espinacas en tu caja de productos de esta semana!
Formas divertidas de sustentar una forma de vida saludable comiendo espinaca:
Usala en ensaladas – la espinaca baby tiene hojas crujientes de sabor suave, y se puede encontrar todo el año
Ponla en un smoothie – agrega unos puñados de espinaca a la licuadora cuando hagas un smoothie o batido. Verás que desaparece casi al instante pero agregará una dosis saludable de vitaminas y minerales.
Agrégala a pizzas, sandwiches, omelettes y huevos revueltos – ya sea fresca, congelada, o enlatada, todas las variedades de espinaca son buenas en estas recetas.
Saltéala para un acompañamiento saludable – ponla en una sartén con un chorrito de aceite de oliva o vegetal. Agrega ajo fresco picado. Si te gusta, puedes terminar el plato con un poco de queso Parmesano rallado para agregar sabor a este nutritivo acompañamiento para tu comida. O convierte unas espinacas salteadas en tu plato principal siguiendo esta receta de Vegetales Y Garbanzos Salteados!
Zucchini en un Zoom!
Esta semana nuestra caja de productos incluye uno de los vegetales mas versatiles de Maryland: el zucchini o calabacin. El zucchini tiene una forma y color similares al pepino. Se puede comer crudo, salteado, al horno, o a la parrilla. El zucchini pertenece a la familia de las calabazas y los zapallos, y su sabor suave hace de el una opcion deliciosa.
El zucchini se disfruta mejor cuando no esta muy maduro. Si esperamos mucho para recogerlo y dejamos que crezca mucho la cascara se pone dura y no se puede comer. Los zucchinis pequenos son la mejor opcion, y es una buena fuente de vitamina C, manganeso, potasio, y vitamina B6. Ademas, es muy bajo en calorias por su gran contenido de agua.
Prueba la receta mas abajo para hacer un simple plato de zucchini.
Zucchini y Tomates (4 personas)
Ingredients:
2 cucharadas de aceite vegetal
1/4 taza de cebolla picada
2 tomates, lavados y cortados en cubos, o una lata de 16 oz. de tomate en cubos, escurridos
1 ajo troceado
2 zucchinis medianos, lavados y troceados
1 cucharadita de azucar
Sal y pimienta a gusto
Directions:
Calienta el aceite en una sarten a fuego medio.
Agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que esten blandos (5 o 7 minutos).
Agrega el zucchini, los tomates, y sal, pimienta, y azucar.
Tapa la sarten y reduce el fuego.
Cocina hasta que los vegetales esten tiernos (unos 20 minutos)
Un bocado primaveral.
Los días se alargan y las temperaturas son más cálidas. Estos cambios son una señal de que la primavera finalmente ha llegado! Con la llegada de la primavera muchos vegetales y frutas frescos están disponibles. Las ensaladas son una gran forma de agregar más frutas y verduras a nuestro día. Como ya saben, las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, todos muy importantes para la salud de niños y adultos!
Hay muchas maneras diferentes de disfrutar ensaladas. Piensen en un bol de ensalada como un lienzo en blanco, completamente adaptable a sus preferencias. Preparar una ensalada puede ser muy divertido. Los niños pueden participar de las tareas que sea apropiadas para su edad. Una cosa que los más pequeños pueden hacer es agregar los ingredientes al bol. Los niños mayores pueden usar un cuchillo de plástico para cortar algunos ingredientes con la supervisión de un adulto. Hay muchas maneras de hacer una ensalada algo creativo y divertido. Tu ensalada no tiene por qué estar sólo hecha de vegetales. Sigan leyendo para averiguar algunas maneras creativas de dar vida a sus ensaladas!
Agrega frutas: pueden usar fruta fresca, enlatada, congelada, o frutos secos.
Agrega proteína: legumbres, quesos, huevos, pollo cocido, o nueces para agregar un elemento crujiente. Todas estas son buenas adiciones para hacer una ensalada más completa como un plato principal.
Agrega granos: agrega pasta o arroz cocido a tu ensalada.
Diviértanse experimentando con sus ensaladas! Agreguen vegetales cocidos y háganla lo más colorida posible. Prueben esta receta para una Ensalada de Manzana y Arándonos con lechuga y otros productos de la caja de esta semana.
Intercambio de Vegetales.
Probar nuevas recetas nos permite explorar una gran variedad the nuevos ingredientes, pero qué pasa si no tenemos uno de los ingredientes de la receta? A no desesperar! Probablemente tengan una buena opción en su cocina que puedan usar. Den un giro divertido a su receta, diviértanse en la cocina, y usen esta simple lista para ayudarles a intercambiar ingredientes por aquellos que tengan a mano.
Mi receta necesita…
Vegetales de hoja
espinacas = acelgas = coles = kale = hojas de remolacha = repollo
Vegetales de raíz
patata = boniato = chiribía = remolacha = nabo = colinabo = zanahoria = coliflor
Vegetales de invierno
brócoli = coliflor = repollo = repollos de Bruselas
Calabazas
zapallo = calabaza = zapallito = boniato
Vegetales crujientes
Arvejas = apio = guisantes = zanahoria = rabanito = col = pepino
Vegetales verdes
Zucchini = guisantes = judías verdes = porotos = brócoli = espárragos
Vegetales de verano
Tomate = pimiento = berenjena = zucchini = champignon = pepino
Vegetales aromáticos
cebolla = apio = zanahoria = ajo = puerro = chalota
Vegetales de ensalada
Lechuga = radicheta = rúcula = espinaca bebé = kale bebé = hierbas de hoja
Y si no tengo vegetales frescos?
Los vegetales congelados y enlatados son una buena alternativa a las verduras y frutas frescas.
Si su receta se come fría o a temperatura ambiente, puede descongelar los vegetales en el refrigerador o escurrir y enjuagar sus vegetales enlatados.
Si su receta se come caliente, agregue los vegetales congelados o enlatados cerca del final de la cocción de la receta.
Prueben esta receta e intercambien vegetales para usar los favoritos de su familia!
Maravilla en una sartén.
Hicieron alguna vez un salteado de vegetales? Saltear es un método de cocción que produce platos rápidos, deliciosos y saludables. Un salteado es una forma ideal de usar los vegetales que encontrarán en su caja de productos frescos.
Aquí hay algunos consejos para crear un salteado con cualquier vegetal que tengan a mano:
Usen una sartén no-adherente de teflón con costados altos, y algún tipo de aceite vegetal, como el aceite de canola. Calienten el aceite a una temperatura alta para cocinar los ingredientes rápido. Muevan continuamente los vegetales en la sartén con una espátula o cuchara de madera para que se cocinen de forma pareja. La alta temperatura y el movimiento constante harán que los vegetales
¡Usen los vegetales que ustedes quieran! Los que sean mas gruesos, como el brócoli, la zanahoria y el apio, deben añadirse a la sartén antes que otros vegetales más blandos, como el repollo o los tomates.
Muchos salteados también incluyen una proteína, como el pollo, cardo, res, o tofu. Es mejor cocinar la proteína antes, retirarla de la sartén, añadir los vegetales, la salsa, y después agregar la proteína otra vez para terminar el plato.
La mayoría de los salteados se sirven acompañados de arroz integral, pero una pasta integral u otro grano como la quinoa también van muy bien.
Los salteados también usan salsas a base de salsa de soja, ajo, y fécula de maíz para darle más sabor al plato. Ustedes pueden experimentar con diferentes salsas para ver cuáles les gustan más a su familia. Como este es un plato que se cocina muy rápido, asegúrense de tener la salsa lista antes de empezar a cocinar los toros ingredientes. ¡Esta rápida técnica de cocción también les ahorrará tiempo a la hora de lavar los paltos ya que sólo se utiliza una sartén!
Prueben esta receta y usen los vegetales que más les gusten dentro de su caja de productos de ésta semana:
Todos los colores del arco iris!
Sabian que comer una variedad de frutas y verduras le da a nuestro cuerpo los minerales y vitaminas qu necesita para estar saludable? Las frutas y verduras nos dan nutrientes como el potasio, fibra, vitaminas A y C, y folato.
Cada color beneficia a nuestro organismo de diferentes maneras:
Rojo: los alimentos rojos ayudan a nuestro cuerpo a combatir el cancer. Elijan tomates, pimientos rojos, o cebollas moradas.
Naranja: los alimentos naranjas son una gran fuente de vitamina A y mantienen nuestros ojos sanos. Elijan melon cantaloupe, calabaza de invierno, boniatos, zanahorias, y damascos.
Verde: ayuda a contruir huesos fuertes y a mantener una buena vision. Buenos ejemplos de estos alimentos son los vegetales de hoja verde, como el kale, espinaca, y acelgas.
Violeta: los alimentos violetas o azules son excelentes para nuestro cerebro y ayudan a nuestra memoria. Prueben comer uvas, arandanos, y ciruelas.
Prueben la receta de este arrollado primavera para usar diferentes colores en su caja de productos de esta semana! Prueben combinar diferentes frutas y verduras para ver cual es su preferido! Hagan click aqui para ver la receta:
Los mangos se dan un baño!
Que fruta es pariente de las castañas de Cajú y los pistachos, y fue cosechada por primera vez en India hace más de 5000 años? La respuesta es: el Mango! Los mangos son populares por su sabor tropical, ¡pero también son muy saludables! Los mangos tienen mucha vitamina C, A y B, y folato. La fibra en este favorito tropical ayuda a tu digestión y a que te sientas satisfecho después de comerlo. Lee más abajo para ver unos consejos sobre cómo comprarlo, almacenarlo, y cocinar con mango!
Los mangos pueden encontrarse en el supermercado de diferentes maneras:
Fresco - los mangos frescos están en la seccion de frutas y verduras y vienen en varios colores: verde, amarillo, o rojo. El color no es indicativo de su madurez, así que tendrán que tocarlo para ver si está blando. Esto indica que está maduro.
Congelado - el mango congelado nos ahorra tiempo porque ya viene pelado y cortado en trozos. Se puede usar recién sacado del congelador para hacer batidos y smoothies.
Enlatado y Disecado - los mangos también se encuentran enlatados, o en porciones individuales. Busquen los mangos que están envasados con 100% jugo. Los mangos disecados también pueden ser una merienda dulce! Escojan los mangos disecados que no tengan azúcar añadido ya que estos ya son lo suficientemente dulces.
Almacenaje:
Si tienen mangos que aún no están maduros, déjenlos sobre la mesada de la cocina a temperatura ambiente hasta que se ablanden, o ponganlos dentro de una bolsa de papel para acelerar este proceso. Una vez que el mango está maduro, se debe conservar en el refrigerador hasta 5 días. El mango cortado puede conservarse en un contenedor cerrado por varios días, o congelarlo por varios meses.
Meriendas y snacks:
Los mangos dan dulzor a batidos y smoothies. Agreguen un toque especial a un yogurt natural agregando un poco de mango cortado. Para un snack abundante prueben tostada con mango! Pongan crema de cacahuete sobre una tostada de pan integral, y agreguen rodajas de mango por encima. También puede ver este video para hacer una salsa (dip) dulce y cremosa donde mojar sus rodajas de mango.
El Arbol de la Vida
El brócoli es un vegetal verde que no es nada caro, y que se puede servir a nuestras familias de muchas formas sencillas y deliciosas. Se lo conoce como la “joya de la corona de la nutrición” porque está lleno de minerales y vitaminas, especialmente el folato, un tipo de vitamina B que ayuda a mantener nuestras células rojas saludables. Con solo media taza de brócoli obtendremos vitaminas A y C, calcio, hierro, fibra, y potasio.
Ideas para servir brocoli:
Como un snack: cortarlo en pequeños trozos (arbolitos) y sírvalo con salsa Ranch baja en calorías o humus para una merienda simple que puede tener lista en el refrigerador.
En un salteado: saltee (cocine en una sartén con un poquito de aceite) los arbolitos de brócoli solos o con otros vegetales (congelados o frescos), agregue salsa de soja y sirva con arroz integral.
Como acompañamiento: cocine brócoli al vapor y disfrútelo solo, o agrégalo a estofados u otros platos calientes para servirlo como acompañamiento de un plato principal, como por ejemplo pollo asado.
Como estrella del plato principal: agregue brócoli a un quiche o una frittata. También puede usar queso bajo en grasa, cebollas y pimientos, y servirla con una ensalada y pan integral para transformarlo en una comida saludable.
En una ensalada: agregue pequeños arbolitos de brócoli encima de una ensalada con otros vegetales. Use aderezo de ensaladas bajo en calorías, refrigere, y sirva para disfrutar de una ensalada diferente. Esta es nuestra receta de ensalada de brócoli que usa muchos de los ingredientes de su caja de productos de esta semana!
Cocinamos Coles Coloridas.
El repollo o col tiene un sabor muy simple, ¡pero igualmente puede darle vida a sus comidas! Tiene muchas vitaminas y está disponible en diferentes variedades (blanca, verde, y roja) siendo un vegetal ideal para mantener una dieta saludable. La col es barata y se puede aprovechar mucho - una cabeza de col puede fácilmente rendir para dos comidas! La col se mantiene fresca en el refrigerador hasta 2 semanas, pero puede durar hasta 4 semanas en el congelador! ¡Asegúrense de lavarla bien antes de usarla!
Necesitan ideas para usar la col que hay en sus cajas de productos? Miren esta lista de recetas:
Enrollenla!
La col se puede usar para hacer deliciosos wraps (arrollados). Usen las hojas de col cruda, o hiervanlas durante 2 a 4 minutos para que se ablanden. Rellenenlas con porotos, arroz integral, y otros vegetales, y luego enrollen la hoja de col! Este puede ser un almuerzo saludable, o un snack rápido.
Conviertan sus ensaladas!
Agreguen un elemento crujiente a sus ensaladas habituales agregando un puñado de col rallada en finas tiras. También pueden cortar la col en trozos más grandes y convertirla en la base de su ensalada.
Mezclencla!
La col puede ser una gran base para un salteado. Agreguen una cucharada o dos de aceite vegetal en una sartén a fuego medio, agreguen una cabeza de col cortada o rallada y otros deliciosos vegetales, y terminen su plato usando sus hierbas y especies favoritas. Este puede ser una fabulosa comida en sí misma, o servirlo encima de un poco de arroz integral.
Hagan un colorido COLESLAW!
El coleslaw es un plato de acompañamiento muy común en EEUU que da frescura y sabor a cualquier comida.
Pueden ver la receta de esta semana haciendo click en el boton de abajo!
Papas fritas 2.0!
Cuando pensamos en clásicos como el puré de papas, las papas al horno, las papas chip, o las papas fritas, generalmente estamos pensando en la popular papa blanca. Es por esto que solemos olvidarnos de su primo, el boniato! Las posibilidades creativas que nos ofrece el boniato son tan ilimitadas como las de la papa blanca. Pero además, los boniatos están llenos de vitamina A y mucha fibra que beneficia nuestro sistema digestivo. Antes de cocinar el boniato asegúrense de enjuagar su piel en agua!
Aquí hay varias formas de cocinar el boniato en casa de manera simple:
Boniato asado “express”: use un tenedor para hacer agujeros en toda la superficie del boniato. Ponga el boniato en un plato apto para microondas y cocinelo allí durante 6-8 minutos o hasta que esté blando (dependiendo del tamaño del boniato). Retirelo del microondas y cómalo con precaución -- el plato y el boniato estarán calientes! Ponga un poquito de manteca o crema agria por encima, canela o azucar moreno, sal gruesa y pimienta!
Boniato en “wedges” al horno (tiras gruesas): Cambie sus papas fritas por esta versión mas saludable que es horneada y con boniatos! Ya estan listos para las primeras BBQ de Primavera!
Click AQUI para ver la video receta.
La coliflor esta de moda!
Ha notado que la coliflor es cada vez más popular? La vemos en la tele o en las redes sociales. Bueno, no están volviendose locoa! Este simple vegetal se ha convertido en el producto de moda. Pero sin importar cuán popular sea ahora, a nosotros nos encanta por lo fácil que es convertirla en un plato delicioso. Este vegetal tiene gran contenido de vitamina C y folato, un tipo de vitamina B especialmente importante para las mujeres.
Esta semana, uno de los productos en su caja de vegetales frescos es coliflor! Aprendan a guardarlo apropiadamente mirando ESTE VIDEO.
Como la coliflor tiene un sabor muy simple, hay muchas maneras diferentes de prepararla:
Prueba estas ideas:
Árboles de coliflor crudos para comer como tentempié con hummus o vinagreta.
Para hacer un plato salado, pruebe saltear la coliflor en aceite, con cebolla, ajo, y polvo de curry.
Convertirla en “arroz”: si está cansado del arroz tradicional, puede hacer arroz de coliflor para añadir otro vegetal a su día. Lo puede rallar con un rallador, o cortar en pedacitos pequeños en un procesador de alimentos. Luego, puede saltearlo, o cocerlo al vapor.
Hacer coliflor al horno es también una receta fácil y sabrosa. Siga la receta que le proponemos aquí abajo para prepararlo. La mejor parte es que también puede hacer al horno otros vegetales en su caja, como el brócoli, pimientos, y cebollas junto con la coliflor!
Coliflor al horno
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cabeza de coliflor
2 cucharadas de aceite vegetal
Sal y pimienta
½ taza de queso Parmesano rallado
Instrucciones:
Caliente el horno a 450 grados.
Retire las hojas exteriores de la coliflor. Corte los arbolitos separándolos del tallo, lavelos, y escurralos.
Combine aceite, sal y pimienta en un bol grande.
Pase los arbolitos de coliflor por la mezcla.
Reparta la coliflor en una bandeja para horno grande.
Cocine en el horno a 450 grados durante 15-20 minutos, hasta que la coliflor comience a ponerse blanda y tostada.
Espolvoree el queso encima de la coliflor. Continúe horneando durante otros 5 - 10 minutos.
BUEN PROVECHO!
Prueba Nuestros Saludables Pimientos Rellenos!
Rinde: 5 porciones
Ingredientes:
5 pimientos (rojo, naranja, amarillo, o verde)
1 libra carne molida de res, 90% magra
3/4 taza arroz integral
1/2 lata tomates picados, bajos en sodio
3 cucharadas jugo de limón
1/4 cucharadita canela
1/4 cucharadita pimienta de Jamaica
1/4 cucharadita pimienta
Preparación:
1. Corte un orificio circular en la parte superior de los pimientos. Retire las semillas y la
membrana blanca de dentro de los pimientos.
2. En un bol grande, combine el resto de los ingredientes y revuelva hasta que se hayan
mezclado por completo. Rellene los pimientos con la mezcla de carne.
3. Coloque los pimientos rellenos en una olla grande sobre la hornalla, con los orificios hacia
arriba. Agregue 1 pulgada de agua al fondo de la olla y tápela.
4. Caliente a fuego medio, manteniendo cubierto durante 30 a 40 minutos hasta que el arroz
esté listo.
*Para prevenir enfermedades alimentarias, recomendamos lavarse las manos a conciencia
antes y después de preparar esta receta. Use un termómetro de alimentos para asegurarse
de que la carne este completamente cocida (temperatura mínima: 160 °F).
Mira aqui abajo nuestro segmento destacado acerca de la CANELA!
Destacamos la CANELA!
Esta especie sirve para otras cosas aparte de para hacer rollos de canela! Una especie de sabor terrenal y dulce, se dice que la canela ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre. Adiciona dulzor sin necesidad de agregar azúcar. La canela proviene de la corteza de un tipo especial de árbol perenne.
Pueden encontrar la canela en...
Rama en la sección de especies. Consérvenla en un recipiente hermético, y en un lugar oscuro y fresco.
Es mejor para dar sabor a comidas y bebidas, pero no se come.
Bebidas - agreguen una rama de canela a una bebida caliente para adicionar sabor, o a una taza de de agua caliente para hacer una infusión de canela.
Arroz - agreguen una rama de canela mientras se cocine su arroz para un extra de sabor.
En polvo en la sección de especies. Consérvenla en un recipiente hermético, y en un lugar oscuro y fresco (1 cucharadita de canela en polvo = rama de canela de 1,1 pulgadas)
Se usa más en las comidas y se puede comer.
Comidas saladas - pruebe a añadir una pizca a su salsa de tomate o su vinagreta para un toque especial.
Comidas dulces - salsas frutales, postres, panes.
La canela en polvo se usa para dar sabor tanto a alimentos y preparaciones saladas como dulces (manzanas, mangos, peras, vinagretas para ensaladas, platos de cordero, y recetas de cerdo). Pruebe añadir una pizca de canela molida a sus tomates para reforzar su sabor.
Pruebe la canela en un plato salado esta semana usando nuestra receta de los Pimientos Rellenos!
Mas recetas saludables de nuestros socios de University of Maryland Extension!
Hoy: sopa saludable de verduras
Brrrr…. que frio que hace! Prueba hacer una sopa saludable para entrar en calor! Estos son algunos de los beneficios de comer sopas:
Las sopas son saludables! Las sopas hechas a base de caldos suelen ser ricas en vitaminas y minerales y normalmente bajas en calorías.
Las sopas son una buena forma para que tu y tu familia coman vegetales.
Las sopas pueden hidratarte! La gente suele olvidarse de beber suficiente agua en el invierno. La sopa es una buena fuente de agua para mantenerte hidratado.
Las sopas son fáciles de hacer. Solo se necesita una olla, y se puede hacer una completa sopa como plato principal con cualquier tipo de vegetal (incluyendo latas y congelados) y con otras cosas que solemos tener en la alacena, como arroz, garbanzos, y pasta.
No olviden que pueden obtener una caja gratuita de vegetales frescos en la escuela Lakeland Elementary Middle School los Jueves a las 10am.
Muchos de esos productos frescos en la caja pueden ser usados para hacer una sopa casera: patatas, repollo, apio, cebollas, y zanahorias. Busca tu caja de vegetales frescos y prueba esta receta.
Sopa de Verduras y Cebada
Ingredientes:
4 tazas de agua
¾ taza de cebada, arroz integral o pasta integral cocidos
2 cucharadas soperas de aceite vegetal
3 zanahorias lavadas, peladas, y troceadas
3 ramas de apio, lavadas y troceadas
2 cebollas picadas
2 nabos lavados, pelados, y troceados
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
1 cucharadita de especias italianas (Italian seasoning)
1 lata (28 onzas) de tomate en cubos
1 ramo de kale, lavado, cortado, y sin los tallos
1 lata (15 onzas) de garbanzos (u otra legumbre) lavados y escurridos
Instrucciones:
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega las zanahorias, apio cebolla, nabos, especias italianas, sal y pimienta.
Cocina durante 20-25 minutos hasta que los vegetales estén blandos.
Agrega los tomates en lata y el agua.
Tapa y cocina a fuego lento durante 45 minutos.
Agrega el kale, los garbanzos, y la cebada, pasta o arroz cocidos. Cocina durante 5 minutos más.
Sirve la sopa inmediatamente con un poco de pan tostado o queso rallado.
Click aqui para ver el video de la recete, y… QUE LA DISFRUTEN!
Actividad Familiar de STEAM! -
Hagamos un dulce saludable estas fiestas!
La cocina es una ciencia en la cual el principal ingrediente es el AMOR! Repartamos alegria y amabilidad en estas fiestas preparando estas barritas de camote, avena, y chips de chocolate con aquellas personas que amamos - y hasta compartir una horneada con alguien mas!
La Sra. Amy Callahan de Maryland Extension, uno de nuestros socios en el STEAM Center para todo lo que es verde, saludable, y cool, creo este video de instrucciones sobre como hacer estos dulces.
Esta es la lista de ingredientes para 18 porciones:
2 camotes pelados, cocidos y pisados O 2 latas de calabaza enlatada3⁄4 tazas de azucar1⁄4 taza de aceite vegetal1⁄4 taza de yogurt bajo en calorias1 huevo grande, batido3⁄4 taza de harina 00003⁄4 taza de harina integral1⁄4 taza de copos de avena1 cucharada de te de polvo de hornear1 cucharada de te de canela molida1⁄2 cucharada de te de nuez moscada molida1 taza de chips de chocolate semi amargo